教練必修課:肌力訓練的定義與25種訓練方法

肌力訓練是什麼?怎樣才算肌力訓練?你一定看過許多雜亂無章的訓練資訊,但它們通常較沒有系統性的被整理起來;翻閱訓練學的教科書又覺得頭痛嗎?身為熱愛運動與訓練的你,不管你是教練、運動員、還是運動愛好者,都必須了解我們現在熱愛的事物,是從何而來,又該前往何處

此篇文章將分成五大部分來解釋

  • 一、肌力訓練的定義
  • 二、肌力訓練的歷史
  • 三、肌力訓練的理論
  • 四、肌力訓練的方法
  • 五、肌力訓練的應用

肌力訓練的定義

普遍認為肌力(Strength)是使用力量的能力,是對外來的阻力施加力量的能力

而肌力訓練,就是訓練這種使用力量的能力,使其提升

關於肌力訓練的生理機制,在下列文章內都有提到,在此不多做解釋

延伸閱讀改變世界的良藥【肌力訓練】十項經研究證實的好處

肌力訓練的歷史

肌力訓練的歷史
幾百年前的肌力訓練

肌力訓練的方法百百種,必須追溯到幾千年前的歷史開始說起

肌力訓練在遠古時代最早是作為「戰爭用途」,士兵們需要鍛鍊強健的體魄,以利於城鎮村莊間的征戰。到了古羅馬時期競技場的興起,人們鍛鍊身體除了戰爭用途外,國家政府將「體育」放入人民生長過程中必須學習的項目,從小時候便開始各種體操訓練、各式器具操作、基礎格鬥技巧、到了16-18歲時便開始投入軍事訓練。

除了培養軍事強健的體魄,以利於隨時可能爆發的戰爭用途外(徵兵),在沒有戰爭的期間,便開始舉辦「競技運動賽事」,項目以跑走、跳、投擲為主(現代田徑賽事的起源),勝者可在國家中佔有一席之地,受人尊重。

人們為了在賽場上取得好成績,便不斷精進各種鍛鍊的方法,此段時期的訓練方向較多以「軍事體能」為主

肌力訓練的歷史
力量在十七世紀是具有表演性質的

到了中後世紀,舉石頭的古老傳統漸漸演變成為現代舉重,大力士表演性質的運動興起,同時隨著體育的發展,舉重項目在各種不同的文化中呈現出不同的面貌。因此在訓練技巧及目標上轉變為:如何舉起更重的重物

此時槓鈴、啞鈴、壺鈴等器材皆已有雛形。最早有記錄的肌力訓練起源於17世紀大力士表演性質的訓練。在歐洲,舉重項目是一種娛樂活動,當時馬戲團表演風行,這些職業的大力士們以能舉起或支撐很大的重量作為謀生的手段,這些重物不乏現在常見的槓鈴跟啞鈴、壺鈴等等

至於他們的體型看起來怎麼樣,無論是對他們自己還是對觀眾來說都是無所謂的。

結果,他們都傾向於發展出看起來強壯而沈重的身軀。也因為這些大力士們大多都同時擁有角力選手的角色,在進行大力士的訓練項目時,他們只管如何用最好的狀態舉起最重的重量,與在角力比賽中打敗對手為優先考量,體態並不是他們的主要目標

舉重選手
舉重選手

過了一段時間後,美國的人們重新從健康的角度關注力量這件事情。這種健身文化的擁護者強調人體對自然的飲食及生活習慣。因加工食物及坐式生活型態開始席捲人們的日常,加上長期處在壓力之下時,大量的健康問題漸漸浮現。

健身文化正是在與這種趨勢做鬥爭,他們信奉整體健康和身體鍛鍊,並提倡生活各方面的平衡。人們開始追尋與古希臘運動員的雕像相類似的健康模範,而不是挺著啤酒肚、滿臉鬍渣又粗獷的莽夫。

後來在19世紀末期時,有一個職業大力士名叫尤金·山道(Eugen Sandow),他贏了一些大力士比賽後,開始受到人們的關注,但人們關注的不是他究竟舉起了多大的重量,而是他結實勻稱的身型。

此時人們找到另一種對於體型美的新定義,而不再是粗獷的舉重力量展現,人們對「肌肉」的認知開始發生改變,不再僅僅將肌肉作為生存的一種自然手段,而是回到古希臘時期的理想主義:將肌肉的發展作為對人體美的一種頌揚。

Eugen Sandow 尤金·山道
Eugen Sandow 尤金·山道

山道為人知名的事蹟之一,就是在透明的玻璃箱內展示他的肌肉,並只用一片無花果樹的葉子遮住下體,贏得無數觀眾的讚賞與喝采。很大程度上,由於山道的大受歡迎,啞鈴和槓鈴的銷量像火箭一樣直線上升。他每周能獲得幾千美元的收入,並且通過書籍和雜誌的銷量創造了一個新的產業。

他同時也舉辦了一系列比賽,參賽者上台展示自己的肌肉與整體美感,賽後山道會將一個自己的鍍金雕像獎勵頒給獲勝者,現在世界最頂尖健美賽事:「奧林匹亞先生Mr. Olympia」比賽的冠軍獎盃就是山道的雕像

山道獎盃 Sandow Trophy
山道獎盃 Sandow Trophy

差不多同一時期,在現代奧林匹克之父:法國教育家皮埃爾·德·顧拜旦(Pierre de Coubertin)的積極促成下,1894年奧林匹克運動會重新崛起,讓國際上除了軍事政治的衝突外,開始偏向以體育競爭作為國家間的較勁手段,因此研究競技運動表現的運動科學突飛猛進,科學家們找到許多人體許多可以有「系統」進步的方法,肌力訓練不再是民間的偏方,或是某門派的祕技

在健美體態運動風行全球的同時,固定式重量訓練器材在1950年代大舉發明誕生,當時的訓練模式較著重在「單一肌肉」的訓練上,但將其應用在競技運動表現訓練上時,似乎看不到顯著的效果,反而更加減損了競技運動表現,因此後來才有「功能性訓練」「運動表現訓練」等訓練方法的誕生

奧林匹亞運動會
奧林匹亞五環

功能性訓練強調,應該將訓練的目標重新回歸到人體的自然動作與功能上,而不只是單一肌群的鍛鍊,人體的自然動作包括推、拉、蹲、屈髖、旋轉、走路、爬、跑、跳、投擲等等動作。在重新審視並訓練這些動作時,人體的運動表現開始獲得前所未有的提升,日後也陸續發展出各家門派的運動表現訓練模組

近年由於運動科學發展的緣故,肌力訓練知識更新的速度飛快,常常5-10年就已經改朝換代了一番,以前被奉為圭臬的方法,過了五年後反而會被證明是錯誤的。但也因為訓練知識的更新速度飛快,現代競技運動項目的成績才能不斷的向上突破

奧林匹克運動會
奧林匹克運動會

因此,按照歷史的演進,肌力訓練所著重的目標可以說是這麼進展:

國家需要(戰爭)>表演性質>整體美感>功能性訓練>運動表現需求(奧運)

了解了歷史,接著我們來了解,肌力訓練能造成進步的機制為何

肌力訓練的理論

人類進化史
人類進化史

在了解肌力訓練的歷史跟生理機制後,再來我們要了解什麼樣的情況下能產生這些改變

所有的改變都是「適應」的過程,適應的過程來自於有壓力的刺激,透過壓力的刺激,人體便可進一步去克服壓力,進而達到進步的過程

要了解這個過程,我們要先了解「一般適應症候群General Adaptation Syndrome」,簡稱GAS。是加拿大心理學家漢斯薛利(Hans Selye)在1930年代定義的一類適應性反應:一個有機體必須尋回他的平衡或穩定,從而維持或恢復其完整和安寧

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)
一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)

一般適應症候群 General Adaptation Syndrome

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的,說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後,身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋,當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復,將可以在下次壓力來臨前得到超補償,接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。

身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償,並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

一般適應症候群包括三個階段:報警階段、抵抗階段和疲憊階段。

  • 報警階段(Alarm):在一個短暫的生理喚醒期中,軀體能夠有效行動並做好準備。如果應激源仍然保持,機體則會進入抵抗期。
  • 抵抗階段(Resistance):機體可以忍耐並抵抗長時間的應激源帶來的衰弱效應。
  • 疲憊階段(Exhaustion):若應激源持續時間長或持續強度大,機體則因資源消耗而進入疲憊期。

透過這些階段我們可以理解到休息讓身體恢復的重要性,如果刺激的壓力過大過久,人體就會進入疲憊的狀態,在無法恢復的情況下,就容易發生過度訓練,在一般人身上也會被稱為「過勞」「慢性疲勞

但在足夠的休息過後,人體會發生進步與適應,並產生比過往更強大的能力

要了解進步的機制,首先要了解「漸進式超負荷」跟「超補償效應

漸進式超負荷 Progressive Overload
漸進式超負荷 Progressive Overload

漸進式超負荷 Progressive Overload

最早是由一位醫師Thomas Delorme所發明,Thomas Delorme醫生平時就有做重量訓練鍛鍊自己身體的習慣,當時他為了幫助在第二次世界大戰中受傷的士兵,透過復健重返正常的社會生活,而使用重量訓練的方式來替代復健,過程他使用逐步增加重量的方式結合訓練,結果收到很不錯的效果

漸進式超負荷的原則有一個很有名的故事,「米諾斯與小牛」,聽完故事你大概就能理解原理

米諾斯與牛
米諾斯與牛

米諾斯小時候養了一頭小牛,他每天都扛著小牛做鍛鍊,米斯諾一天天長大,小牛也逐日成長,等到米諾斯長大成人時,小牛的體型也變成了大牛的體型,但米諾斯依然可以扛著大牛做鍛鍊,也造就了他力大無窮的力量來源

道理很簡單,如果你想要獲得更大的進步,你必須要有更大的壓力刺激,如果你的能力已經到達一定的高度,太低的壓力刺激是造成不了進步的作用的。但人體也不可能一直無止境的進步下去,經過一段時間後就會遇到停滯期,進步的難度會增加非常多,可以到達這些境界的通常都是奧運等級的運動員

超補償效應 Supercompensation
超補償效應 Supercompensation

超補償效應 Supercompensation

最早是由俄羅斯的一位科學家Nikolai N. Yakovlev (1911–1992)所提出,指的是身體在承受一定的壓力刺激後,經過約略48-72小時的休息恢復,身體的能力會小幅的超過訓練前的基準線,這種現象,我們稱為「超補償效應」,也稱為「向上適應」。

漸進式超負荷的原理,在結合超補償效應的前提下,人體就可以循序漸進地慢慢進步,肌力慢慢的提升,肌肉量慢慢的累積,神經系統的激活傳導慢慢的建立起來,此時不管是身體的活動度、穩定程度、肌肉協調感、還有力量的大小,都會產生顯著的改變,而這些改變不管在什麼年齡開始做肌力訓練都會發生,從18歲開始做會改變、50歲開始做會改變、80歲開始做也會改變。

世界上年紀最大的健力選手:100歲的Edith Murway-Traina
世界上年紀最大的健力選手:100歲的Edith Murway-Traina

肌力訓練是老少閒宜的運動,而且對於人體有絕對正面的相關性,透過肌力訓練可以大幅改善人體的健康程度,甚至可以被列入預防醫學的項目內,因為不少的研究都證實,肌力訓練有助於增強免疫力,減少疾病的感染,或是增進體力,以預防生病後的體力大幅下滑等

綜合以上三個理論,我們可以大概理解人體是有一套進步的機制,這也顛覆我們認知中「年紀到一定程度,就只能開始養生」的觀念,因為不管在什麼年紀,人體都是可以透過這套機制獲得系統性的進步,接著讓我們來看有哪些「方法」可以促進人體的進步

肌力訓練的方法

大力士 Strongman
大力士 Strongman

根據肌力訓練在歷史上的目的及發展,先後順序上我們可以這麼理解:

軍事戰術取向>力量展示取向>肌肉健美形體取向>人體運動功能取向

每個時期著重的目標不同,訓練的方式也不同,但透過現今運動科學的認證,我們獲得更多有研究資料佐證的訓練方法,但也不代表有些古老的訓練方法沒有效果,差別在於它們比較難去做研究以證明效果

以下簡短介紹各種訓練取向的肌力訓練方法

軍事戰術取向

俄羅斯特種部隊TEK
俄羅斯特種部隊TEK

民間除了格鬥搏擊防身術,武術類型的訓練外,較少有以軍事取向為主的肌力訓練方式

唯一比較接近軍事戰術體能的訓練系統,是從俄羅斯流傳至今的「硬式壺鈴訓練」,最早是由俄羅斯特種部隊體能訓練教官Pavel Tsatsouline引進美國,將部隊內的體能訓練方法帶給一般大眾,後來造成風行

在現今的訓練系統中,以採取「非線性」週期訓練方式的訓練法,是較適合軍事戰術體能人員的訓練方式,因為這些人員每日出勤任務的時間都不固定,如果按照以往固定的訓練模式,很難讓這些人員在體能上有太大幫助。

因此對於戰術體能人員來說,每天具變化性又有不同強度分配的非線性週期規劃方式,是較貼近任務體能性質的訓練規劃,近年風行的CorssFit訓練也是一種非線性的訓練規劃方式

相關證照:NSCA:TSAC-F

力量展示取向

Strongman-Plane Pull
世界最強壯的男人比賽項目:拖飛機

大力士運動 Strongman

在歐洲及美國比較盛行大力士(Strongman)的比賽,其中最有名的是「世界最強壯男人The World’s Strongest Man」的比賽,競賽項目會有扛重物行走、提重物行走、將大石頭抱起、將壺鈴往上拋過一定高度、推拉飛機或是大卡車、負重深蹲、硬舉等等。

在訓練的需求上除了肌力訓練,比賽也需要一定程度的能量系統訓練,以及飲食上的控制,因為比賽中要操作的重量都是固定的,不會因人而異,因此參賽者需要將自身體重提升到一定程度,以獲得相對應的肌力水準

台灣目前尚無此類比賽舉辦,原本預定要舉辦的第一屆比賽因為疫情不斷延後,最後決定在2022年舉辦。較為接近的是屏東原住民部落每年常態都會舉辦類似的負重比賽,其部落也產出許多有名的健力選手

Strongman-Squat
世界最強壯的男人比賽項目:深蹲

說到力量的展示,除了世界最強壯的男人比賽,要做到最純粹的力量展示,應該就屬「健力」運動莫屬,健力運動的指定動作是最接近肌力訓練動作的項目,最主要會競爭在:蹲舉(Squat)、硬舉(Deadlift)、臥舉(Bench press)三個項目上的成績總和,但比賽就會有體重分級制度。

在這個項目中也衍生出許多不同門派的訓練方法,我統一將它們歸類在「力量展示」類型的訓練方法內

健力運動 Powerlifting

Bill Starr
健力祖師爺:Bill Starr

【5×5訓練法】

發明者:Bill Starr

5×5是一套非常經典的訓練法,發明者Bill Starr是一位美國肌力訓練界的傳奇教練,他以前是一位美式足球員,擔任教練後在1976年寫了一本書「The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football」,書中提到了美式足球員如何透過5×5的訓練提升肌力水準,以達到更佳的運動表現

詳細5×5訓練法點這

Strong Lift 5x5

【Strong Lift 5×5訓練法】

發明者:Mehdi Hadim

Stronglifts 5×5是Mehdi Hadim 根據5×5訓練法再加上自己的一些修正後,所發明出來的訓練方法。他形容自己是從小體型就比較瘦弱,也沒特別做過什麼運動的小孩。

這種生活方式持續多年後,有一天他實在是厭倦了自己的瘦弱,下定決心鑽研訓練技巧來改變自己,花了好幾年的探索後,他規劃出了這套非常簡單又實用的訓練方法,不僅可以增加肌肉量,也能大幅提升肌力水準,也進而影響了許多人

詳細Strong Lift5x5訓練法點這

The Texas Method

【The Texas Method德州訓練法】

發明者:Mark RippetoeGlenn PendlayAndy Baker

很難說德州訓練法到底是誰發明的,因為隨著時間線的推進,德州訓練法的推廣者&優化者總共會有三位,他們皆起源於位在德州的健身房「Wichita Falls Athletic Club」,這裏產出了不少優秀的健力與舉重選手,其老闆Mark Rippetoe也是也是1985年第一批獲得NSCA認證的訓練員,也是放棄資格的第一位成員,在Mark Rippetoe的著作「Practical Programming」中就有提出德州訓練法的概念,並聲稱此概念是來自於他的導師Bill Starr

詳細德州訓練法介紹點這

Jim Wendler
5-3-1訓練法創辦人 Jim Wendler

【Wendler 5-3-1訓練法】

發明者:Jim Wendler

Jim Wendler在學生時期就已經是一名優秀的運動員,他創造了5/3/1訓練法,現今已經有數百萬名、各種年紀與體能水平的健身人士使用過這個訓練法。

他曾經是一名美式足球員,也獲得三次的Letter Winner(美國大學運動員的獎項殊榮),同時他也在健力比賽中蹲出1000磅的深蹲,繳出總和是2375磅的成績。他現在專職於教練,他的客戶不乏高中、大學運動員與一般大眾,並幫助許多人提升自我的力量水平

詳細5-3-1訓練法點這

Smolov Squat Routine

【Smolov/Smolov Jr.訓練法】

發明者:Sergey Smolov

Sergey Smolov是一位俄羅斯體育學院的專家,Smolov Squat Routine 是針對深蹲的週期化最大肌力高強度課表,宣稱可以在13週增加你的最大深蹲重量達100磅的訓練法。因此課表內包含了大量的訓練量、極高的強度、與訓練頻率設計,是屬於非常高階的訓練法。

許多專家都不太建議嘗試此課表,因為它的風險很高,不管是在傷害預防或是搭配營養補給,都必須非常到位,不然受傷的機率只會隨著訓練課表的進行,日漸升高而已。

除非你有非常特殊的需求:需要在短期內快速提升深蹲的最大重量,不然一般人不建議嘗試此訓練法

若要套用在臥推請改用 Smolov Jr. 或者將負荷乘上0.7~0.9。這項課表基本上每次都需要深蹲,每週深蹲三次以上是稀鬆平常的事(若是使用 Smolov Jr. 就是改成臥推),相當考驗使用者的恢復能力,所以想要吃完課表,飲食和作息是不可以輕忽的環節。

詳細Smolov訓練法點這

詳細Smolov/Smolov Jr.原文網址點這

Louie Simmons
西岸槓鈴創辦人:Louie Simmons

【西岸槓鈴訓練法/共軛週期訓練法】

發明者:Louie Simmons

在健力圈威名顯赫的西岸槓鈴Westside Barbell,是間位於俄亥俄州(Ohio)的健身房,最為人知的就是它出產了非常多世界級的健力選手,健身房老闆大名是Louie Simmons

1983年Louie Simmons在經歷了第二次的下背傷害之後,思考著應該有比傳統線性週期更好的訓練方法,經過研究並統整了蘇聯系統(Soviet system)超多樣化的訓練動作以及保加利亞系統(Bulgarian system)裡高次數與高訓練量的極限體能模組,設計出這種有別於傳統線性週期訓練的共軛訓練法(Conjugate System

詳細西岸槓鈴訓練法點這

肌肉健美形體取向

Arnold Schwarzenegger
健美傳奇明星

分部位訓練法 Bro Split

顧名思義,就是一週各練一次全身所有大肌群的訓練方式,是剛接觸重量訓練新手最常會聽到的訓練法

舉例.禮拜一訓練胸部肌群、禮拜二訓練背部肌群、禮拜三訓練腿部肌群、禮拜四訓練肩膀肌群、禮拜五訓練手臂肌群、禮拜六訓練核心肌群、禮拜天則休息,隔週繼續依此邏輯進行

金字塔訓練法 Pyramid Training

傳統重量訓練中非常常見的訓練方式,訓練動作的次數會隨著重量增加而逐漸減少,直到強度最高的一下,再慢慢遞減回一開始操作的重量

舉例.操作槓鈴深蹲,50kg蹲15下,60kg蹲12下,70kg蹲10下,80kg蹲6下,90kg蹲3下,100kg蹲1下,再依序從90kg的3下遞減回50kg的15下

Body Building
健美訓練

超級組 Super Set

不僅節省時間,也具有訓練效益的訓練法,通常會將兩個訓練動作設定成一個訓練組,在第一個動作做完後不休息,馬上接續做第二個動作。訓練肌群可以是同部位,也可以是相互拮抗的部位

舉例.

1.槓鈴臥推8下+啞鈴仰臥飛鳥8下為一個訓練組(同肌群)

2.槓鈴臥推8下+槓鈴屈體划船8下為一個訓練組(拮抗肌群)

遞降組 Drop Set

屬於較為高階的訓練法,目的除了在訓練中維持機械張力外,也增加了代謝壓力所帶來的時間,將一個肌群完全榨乾的方法。

操作方式:進行一個有強度的訓練動作後,在動作結束時馬上減少30%重量再接著持續操作到力竭,再馬上接著減少30%重量,再一次操作到力竭,此時才算一組結束

舉例.坐姿槓鈴肩上推舉50kg 8下 + 換成35kg推至力竭 + 換成25kg推至力竭,此為一組

Body Building
健美訓練

巨大組 Giant Set

屬於較為高階的訓練法,目的也是在增加更大量的代謝壓力,將肌肉榨乾的一種訓練法

操作方式:鎖定一個目標肌群,同時安排3-5種目標肌群的訓練動作,在訓練動作之間不休息,連續操作至結束,此為一組

舉例.坐姿槓鈴肩上推舉8下+站姿直立划船8下+坐姿啞鈴肩上推舉8下+站姿啞鈴前平舉8下,為一組,動作間不休息

預先疲勞法 Pre-Exhaustion

屬於較為高階的訓練法,目的在增加整體肌群的徵招數量,用意是在操作多關節複合動作時,主要訓練肌群力竭的程度通常只能跟穩定肌群一樣多,在穩定肌群力竭後,主要肌群卻還沒力竭。此訓練法會先鎖定一個訓練部位後,先針對主要發力肌群做單關節的訓練,再接著做多關節複合動作,已達到整體肌群的鍛鍊

舉例.先做一組坐姿大腿屈伸(Leg Extension),再接著做一組槓鈴深蹲

Arnold Schwarzenegger
進階訓練法帶來的不適感都是加倍的

德國壯漢訓練法 German Volume Training

屬於非常高階的訓練法,也被稱為10組訓練法,是起源於1970年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser,因此又被稱作德國壯漢訓練法,主要是用於舉重選手非賽季期間的密集訓練來提高肌力與肌肉量。因其操作方式較為困難,不太建議新手進行,建議有1-2年健身經驗再行嘗試較為安全

操作方式:每個動作執行10組訓練每組10下,重量抓60%1RM,每個動作都需要搭配節奏進行操作,離心4秒,向心1秒,停留1秒,此為「1下」所需花費的時間,因此操作10下會花費60秒,接著休息60-90秒,再馬上進行下一組

人體運動功能取向

Sport Performance
跨欄訓練 Hurdle Jump

增強式訓練 Plyometrics Training

1970年代早期由蘇聯的運動科學家Yuri Verkoshansky發明其概念,此時稱為「Shock Method」,意指人體利用跟地面間的「衝擊性」去轉換成彈性能使用,進而促進人體的運動表現,後來也被人泛稱為「跳躍訓練Jump Training」

後來美國的田徑教練Fred Wilt,在某次參訪俄羅斯時看到這種訓練法,返美後將其稱為Plyometrics,意指「快速且力量大的動作表現」,由兩個希臘字根「Plio」及「Metric」所構成,分別指「更加」及「測量」(林正常,2003),它的原理是利用肌肉向心收縮和離心收縮相互協調的訓練,以離心收縮的牽張力量引發較大的向心收縮,此方式稱之為牽張-反射循環,簡稱為SSC(Norman & Komi,1979)

1980年代Dr. Michael Yessis與Yuri Verkoshansky合作推廣此方法,定義為「使肌肉盡可能在最短時間內產生最大肌力的運動」

只要是牽涉肌肉快速拉伸的動作諸如:跑、跳、投擲等動作,都可以被稱為增強式訓練

Rear-Foot-Elevated-Split-Squat
後腳抬高蹲 Rear-Foot-Elevated-Split-Squat

功能性訓練 Functional Training

人類自古以來的肌力訓練,換個方式思考都可以被稱為是「功能性訓練」,但這個名稱開始火熱起來是在1980年代,開始有體能教練使用瑞士球(Swiss-Ball)作為訓練的工具,因為有許多運動員會抱怨有下背疼痛的問題,訓練界就試著去強化運動員的腹部核心肌群,透過瑞士球帶來的大量不穩定動作,想藉此提升運動員的核心穩定性,來解決下背疼痛的問題。但這個問題後來被知名的下背疼痛權威Dr. Stuart McGill所解決

功能性訓練用白話的方式來說,就是「有目標」的訓練。透過檢視、分析目標所需要的各種人體功能動作,像是推、拉、蹲、屈髖、旋轉、走路、爬、跑、跳、投擲等等,接著去加強這些人體動作,來達到「人體功能」的強化

Corrective Exercise
Corrective Exercise 矯正性訓練

矯正性訓練/人體機能性訓練 Corrective Exercise/Human Kinematics Training

在功能性訓練風行起,各種強調「人體功能」訓練的系統興起,在訓練的思維上較偏向物理治療加上訓練,而不是傳統漸進式增加強度的訓練模組。矯正性訓練強調人體功能「原始模式」的教正調整,透過脊柱中立、關節中心化來建立大腦神經系統與肌肉骨骼系統間的協調。

訓練方式會以解決人體代償問題為主,因代償模式是導致日後大部分運動傷害的的主因,透過解決大部分的人體代償問題,可大幅減少運動傷害的發生

Sport Performance
衝刺訓練

運動表現訓練 Sport Specific Training

在運動競技訓練領域的日新月異,各家門派的訓練機構興起,也發展出各種不同的訓練方法。運動表現訓練的領域在近代是比較新的議題,雖說大多都有科學文獻佐證其訓練效果,但更多的私人訓練機構在訓練大量的高階運動員後,藉由所取得的大量數據資料,也都發展出各自的訓練系統,因此很難說誰的訓練法沒有客觀的數據佐證。

以下會介紹一些網路上可搜尋到,較為常見的訓練概念供各位參考

週期化訓練法 Periodization Training

最早從蘇聯開始發展的一套利用「一般適應症候群GAS」作為理論基礎,去發展運動員的訓練方式,是由俄羅斯的生理學家Leo Matveyev跟羅馬尼亞的運動科學家Tudor Bompa共同著作的一套訓練模型。用意在透過訓練計畫設計所會帶來的生理變化,去精準地讓運動員能在比賽當天發揮最大的運動表現水準。

板塊週期 Block Periodization
板塊週期 Block Periodization

板塊週期訓練法 Block Periodization

板塊週期(block),每一個板塊著重強調某一項能力,逐漸將身體調整邁向巔峰,像是先累積肌肉耐力,接著發展肌力,最後建構爆發力等等

因傳統週期訓練較著重在長期一次性的賽事而區分大、中、小週期,在賽事較繁雜的現代競賽較難調整選手的狀態,因板塊週期訓練法僅透過在小週期內的調整,小週期間的變異程度較小,從中針對身體狀況易於觀察、調整訓練參數

Dr. Michael H Stone
Dr. Michael H Stone

整合式小週期訓練法 Summated Microcycles

整合式小週期為Dr. Stone等人於2007年所提出,Michael H Stone 博士是美國ETSU 運動科學系之競技運動實驗室負責人,過去曾任美國奧運訓練中心的首席運動生理學家。

整合式小週期是一種考量訓練效益、以及體能衰退等生理現象為基礎的訓練方式,整合式小周期的特徵,在於將連續三至四周的訓練,整合成一個訓練單位,逐漸增加訓練強度,伴隨著短暫的再生階段(減量周),這邊建議以3:1的方式來開始制定,這樣正好會以一個月為單位。

功能性過負荷 Functional Overreaching
功能性過負荷 Functional Overreaching

過度努力小週期訓練法/功能性過負荷 Functional Overreaching

延續整合式小週期的概念,在一份週期訓練中,透過刻意安排調整,使訓練量超出原本可以負荷的範圍,以期待造成運動表現超補償的效果,非常適合應用在現代眾多賽事的訓練方法

複合式訓練法 Complex Training

是一種運用人體「活化後增益作用 Post Activation Potentiation(PAP)」的機制,來提升爆發力的訓練法。

操作方式是使用85%-100%的強度操作肌力訓練動作,在短暫休息30秒-2分鐘後,再進行動力鏈類似的增強式訓練動作,後者會因前者造成的運動單位、神經連結大量徵召,而有動作表現上的提升效果,是訓練爆發力很有效的訓練方式。

Hurdle Jump
跨欄跳是很常被應用在跳躍訓練中的項目

法式對比訓練法 French Contrast Training

French Contrast 最早是由一名法國田徑教練 Gilles Cometti所發明,它將「複合式訓練Complex Training」及「對比式Contrast Training」兩者訓練方式結合在一起,創造出這個新的訓練法。後來知名的肌力體能教練Cal Dietz在他的書「三相訓練(Triphasic Training)」有提到法式對比訓練法,這個訓練方式才比較為人所知。

對比式訓練則是先進行一個接近最大負荷(80-97%)的動作,然後接著進行負荷在50~70% 1RM的遞減組,不僅能維持高功率輸出,也能提升速度的訓練效果。

複合式訓練跟對比式訓練二種方式都是使用活化後增益作用(PAP)的特性,讓運動員的肌肉神經徵召幅度達到最大化來強化爆發力。

肌力訓練的應用

Sport Science
運動科學日新月異

在開始肌力訓練之前,必須先了解肌力訓練的「目標」為何,才能有邏輯的去建構訓練計畫。

根據近代的研究資料顯示,做肌力訓練所能帶給身體組成上的改變因素,主要有:肌肉的耐力、肌肉量的增加、脂肪的減少、力量的提升、爆發力的促進等等。

將這些因素對應到常見的運動目標諸如:增肌減脂、健康、肌肉緊實、提升體力、提升運動表現等等,便可藉由理解&運用肌力訓練所能帶來的生理變化,進而去達到這些運動目標

舉例.

增肌減脂:透過落在65-85%1RM之間的訓練強度,操作多關節複合動作與單關節動作混合式的訓練動作,每週規律的鍛鍊2-3次,加上不過量攝取的健康飲食內容,依照每人基因的不同,都可在3-6個月左右達到一定程度的增肌減脂

健康:透過落在60-75%1RM之間的訓練強度,操作多關節複合動作的訓練模組,每週規律鍛鍊1-2次,便可提升一定的肌肉量與心肺耐力

肌肉緊實:透過落在60-80%1RM之間的訓練強度,操作多關節複合動作與單關節動作混合式的訓練動作,每週規律的鍛鍊2次,加上每週2-3次、每次30-45分鐘的有氧運動,就可達到一定程度肌肉緊實的效果

提升體力:透過落在60-80%1RM之間的訓練強度,操作多關節複合動作的訓練模組,每週規律的鍛鍊2-3次,加上每週2次、每次30-60分鐘的有氧運動,可提升一定水準的體力

提升運動表現:參雜的因素太複雜太多,但透過提升肌力水平,便可同時提升許多反應在運動表現上的關鍵因素例如:發力率、功率輸出、衝刺速度、跳躍高度、減速與加速機制等等

Sport Science
科技的應用使運動的效果更顯著

總結

肌力訓練可以帶來的好處非常多,即使沒有任何運動上的目標,肌力訓練所能帶來的效益仍是人生中不可或缺、投資報酬率最高的一件事情,只要透過適當的規劃與安排,絕對能提升生活的品質與滿意程度,讓人生在各項事務上更容易達到成功。

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