臀部肌群:解剖構造與肌動學

小時候常聽到長輩說:「看女生屁股大不大,就知道她生小孩的能力厲不厲害」,不知道這個說法是從何而來,猜測可能是依據骨盆的大小去判斷,如果骨盆相對較大的話,可能是有利於生產的,因為以前孕產技術不發達,常會有孕婦在生產中死亡的情況

但這樣的說法反而讓一些臀部維度不小的女性,在小時候常會被「行注目禮」或是「開玩笑」,讓那些女生開始討厭自己的「大屁股」

但,近年健身風氣興盛,這些臀部較為豐滿的女性,反倒成了一種優勢跟自信的象徵。女性健身的目標從過往追求「紙片人」的身材,漸漸轉向「健康曲線美」,又或者是接近「歐美前凸後翹曲線」的S型身材(當然還是有許多人追求極致紙片),「翹臀」漸漸成了健身女性們的目標

想要擁有S型的曲線,女性最該著重的就是下半身肌群的鍛鍊,尤其是臀部肌群的鍛鍊。如果臀部肌群鍛鍊的好,第一是視覺上腰圍會感覺變細,第二是從側面看的話就會呈現S型曲線,而不是乾扁的一條直線

要練就飽滿的臀部,必須把臀部的各部位肌群做充分的鍛鍊,這些肌群最主要有「臀大肌」「臀中肌」「臀小肌」

臀肌解剖學

肌肉解剖構造

肌肉連接起始點(近端)

臀大肌:髂骨後方、骶骨、尾骨及骶結節與骶喀韌帶

臀中肌:髂骨外表面

臀小肌:髂骨外表面,位於臀中肌下方

肌肉連接終止點(遠端)

臀大肌:髂脛束(上束纖維)、股骨臀肌粗隆(下束纖維)

臀中肌:股骨大轉子

臀小肌:股骨大轉子

肌肉動作

臀大肌解剖學

臀大肌:

1.髖關節伸直
2.髖關節外轉
3.骨盆後傾
4.軀幹相對於下肢的伸直

臀中肌解剖學

臀中肌:

髖關節外展

臀小肌解剖學

臀小肌:

1.髖關節外展
2.髖關節內轉

臀大肌肌動學
臀大肌:髖關節伸展
臀中肌肌動學
臀中肌:髖關節外展
臀小肌肌動學
臀小肌:髖關節內轉

訓練要點

臀大肌會再細分為上束跟下束纖維,上束與闊筋膜張肌及臀中肌筋膜集結,再透過髂脛束連到脛骨的外髁;下束則連接到股骨大轉子後下方臀肌粗隆

臀大肌是強力的髖關節伸肌與產生強力的抵抗地心引力活動有關,像跑步衝刺等等活動,臀大肌扮演將我們向前「推進」的強力角色,因此在運動競技場上的運動員們通常都擁有發達的臀大肌。在我們走路膝蓋彎曲時,臀肌同時會幫助執行膝蓋最後20-30度左右的膝伸直,讓足部可以完全接觸到地面

臀中肌是髖關節外展肌中最大的一條肌肉,佔據了外展肌群橫切面積的60%,是一條強力的髖關節外展肌。在走路時單腳站立的階段,會負責產生力量來維持骨盆的穩定,及避免在向前走的期間另一隻腳往下掉臀中肌前側纖維可以協助髖關節執行屈曲跟內轉臀中肌後側纖維則可以協助髖關節伸直及外轉

許多研究指出單腳站立時,髖關節承受的全部作用力為體重的三倍,因此健康的髖外展肌群是人們走路時非常重要的因素之一,不然就會產生許多不健康的步態。想要強化臀中肌無力的問題,可以選擇等長肌力訓練像是「側棒式」或是以「臀外展」的肌肉主動收縮訓練例如.蛤蠣式

臀小肌的位置跟臀中肌相似,位於較深層,他能幫忙內轉髖關節,且臀小肌前側纖維可以協助髖關節屈曲

臀肌功能的健全與否,不僅會影響外觀,也會影響到身體健康,因為現代人大多都是久坐生活型態,坐久了臀肌就會「忘記」如何發力,連帶會影響許多像膝蓋痛、下背痛、腳踝痛等情形

因為臀肌的走向也是3D面向的,因此在鍛鍊時除了矢狀面的動作,也需要考量到額狀面,甚至結合水平面的訓練動作,才能全面的發展你的臀肌。因此除了做雙邊動作外,單邊訓練也是要練好臀肌不可或缺的必備項目

以筋膜的角度來看,臀肌往上會連結到胸腰筋膜,接著則是連接到闊背肌,形成一個「X」字形狀,這個X字筋膜連動的力量關係到人體運動時發揮力量的效率大小

#下列可參考影片解說臀大肌跟臀中肌的肌纖維走向及功能

https://www.youtube.com/watch?v=_fSBWKKGETU
https://www.youtube.com/watch?v=0MRECFeYD7c

參考書籍:

肌礎肌動學 第3版

人體解剖全書 第3版

蔡忠憲老師-每日一肌文章

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