法式對比訓練法 French Contrast Training

原理

法式對比訓練是建立在活化後增益作用Post Activation Potentiation, 簡稱PAP)上的一種訓練方式,PAP意指能在短期內招募大量的神經肌肉單位增進肌肉間的協調改善交互抑制作用增進肌肉收縮的效率,進而改善爆發力的一種生理機制,最常見的PAP訓練法就是「複合式訓練Complex Training

白話來說,就是假設身體有100條神經連接著100條肌肉的通道,但一般只有10條神經-肌肉通道是通的,其他90條神經-肌肉通道則是處於「未開墾」的狀態,這跟我們日常生活需要用到多少力氣有關係

你可能看過有些人體型不大,但力氣特別大,這是因為他的神經-肌肉通道可能已經開墾了70-80條以上,可能是他平常有在做肌力訓練、或是他平常需要搬重物的關係,重點是這些神經-肌肉通道的開墾數量,是可以透過肌力訓練來增加

源起

法式對比訓練(French Contrast Training, 簡稱FCT)最早是由一名法國田徑教練 Gilles Cometti所發明,它「複合式訓練Complex Training」及「對比式訓練 Contrast Training」兩者訓練方式結合在一起,開發出新的訓練方式

後來這個方法較廣為人知,是因為知名的肌力體能教練Cal Dietz在他的書「三相訓練(Triphasic Training)」中提到他很常使用法式對比訓練法,這個訓練方式才開始為人所用

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執行

這類使用PAP的訓練方法,複合式訓練通常都是執行一個較高重量(80-97%)的訓練動作,再接著做一個相同生物力學動作模式的高速度、具爆發性的增強式訓練動作

對比訓練一樣是使用一個高重量的訓練動作,在動作結束並短暫休息後,接著用50-70% 1RM的重量做一個相同的動作,但是以高速度執行

對比式訓練則是將兩者做結合,並調整一些強度參數:先進行一個接近最大負荷(80-90%)的動作,然後接著進行一個生物力學動作相似的增強式訓練動作,接著使用30% 1RM的強度做高速度的負重增強式訓練動作,最後再做一個「加速accelerated 」的增強式訓練動作

法式對比訓練French Contrast Training

它的訓練配對組合如下:

  1. 最大肌力:80-90% 1RM的肌力訓練動作
  2. 速度:增強式訓練動作
  3. 速度-力量:30% 1RM的負重增強式訓練動作
  4. 速度:加速的增強式訓練動作

動作一:最大肌力組

執行跟專項運動類似的生物力學動作,例如一位需要跑跳的運動員,必備的有下肢三關節伸展動作、加上垂直對地板發力的動作,此時選擇一個深蹲系列的動作,就會是比較合適的。最大肌力組的目的在於訓練中樞神經系統在力學動作上的動作肌群招募能力

*重量強度建議選擇80-90%1RM,動作次數選擇3-5下以內即可

法式對比訓練法French Contrast Training

動作二:增強式動作組

增強式訓練大概是所有競技運動必備的重要訓練之一,它涵蓋了許多像是:墊步、跳步、跳躍、落地跳、深跳等動作模式。增強式訓練的目的在於鍛鍊肌肉產生彈性位能的能力,也就是訓練伸展-收縮循環(Stretch-Shortening Cycle, 簡稱SSC)的機制。你可以把它想像成把一條橡皮筋拉長後,放開後可以彈出去的那股力量,如果今天鮮少在做增強式訓練動作,這條橡皮筋就會老化失去彈性,產生彈力的能力就會減低

增強式訓練可以增加肌肉在短時間內產生最大力量的能力,他同時也能強化肌肉的勁度(Stiffness),肌肉勁度增加對於短跑衝刺類運動及需要改變運動方向(Change of Direction, COD)的運動很有幫助

*動作次數選擇3-5下以內即可

動作三:速度-力量組

在完成增強式訓練後,這個階段會使用額外負荷,來鍛鍊運動員在疲勞狀態持續輸出功率的能力。舉例.負重推雪橇衝刺,在推雪橇衝刺的過程中可以鍛鍊運動員對地面產生水平作用力的力量,研究也指出雪橇重量使用運動員自身體重的30%、50%、75%來操作負重雪橇衝刺,皆能有效改善起跑時0-15公尺的加速度(Jarvis et al., 2017; Wong et al., 2017) ,以及增加跑到最高速後的最大速度(Winwood, Posthumus, Cronin, & Keogh, 2016)

*重量強度建議選擇30% 1RM,動作次數3-5下以內即可,如果是衝刺移動的話大概抓5-8秒以內即可

法式對比訓練French Contrast Training

動作四:加速-增強式訓練組

也稱為「過速度」(Overspeed)訓練,目的在於教育肌肉將伸展-收縮循環(Stretch-Shortening Cycle, 簡稱SSC)的機制做得更好,世界頂尖短跑運動員在衝刺時,腳碰觸到地板的時間只有80毫秒,也就是他的腳不會「黏」在地板上。腳底在碰觸到地板後,腳底肌肉吸收反作用力衝擊後再快速收縮將腿抬起,這段過程的時間越短,代表SSC的機制做的越好

而過速度訓練就是在教育肌肉去執行這段「快速執行SSC機制」的過程

*動作次數建議抓4-6下以內即可

*訓練動作之間基本上不休息,四個動作整組做完休息2-5分鐘,總組數執行約3-4組以內即可

訓練概念

FCT讓訓練者能在維持高功率輸出的情況下,依然需要執行高速度的動作,能有效改善訓練者的能量系統使用:磷酸系統及耐乳酸系統

在長時間操作肌力與爆發力特質的訓練後,能讓身體的「發力率」(Rate of Force Development, 簡稱RFD),也就是力量產生的效率提升。RFD是運動員在賽場上非常重要的體能特質,速度如果能夠比他人快那麼一秒,除了技術的差異外,也有可能是RFD的差異

在一般的訓練週期中,會將力量特質做區分,在某個特定時期訓練某項肌肉能力,這樣做的好處是能夠健全的發展特定的力量特質,但缺點是無法因應現代比賽賽期的不固定性、隨機性

法式對比訓練可以同時訓練到:絕對力量速度-力量爆發力速度等運動員競賽所需的最重要能力,在賽事數量非常多的現代中,相對適合用於運動員賽前的訓練準備中

運用這個概念,能衍伸出多樣搭配的訓練方式來提昇訓練者的肌力與爆發力,並根據訓練者或運動員的專項特質調整動作,進而提升運動表現

法式對比訓練法French Contrast Training

在2018年的一篇研究中(Hernandez-Preciado et al. (2018)找了31位運動員來測驗執行FCT後反向垂直跳(Counter-Movement Jump, CMJ)的變化,動作操作使用:1.等長1/4蹲、2.落下跳、3.半程深蹲、4.跨欄跳,在操作一組訓練完休息5分鐘後使用My Jump 2.0 APP進行跳躍高度測量,跟剛開始練時比起來,第一組做完後跳躍高度增加5.1± 1.1%,第二組做完後增加6.8 ± 1.8%的跳躍高度,第三組做完後增加8.5 ± 2.9%的跳躍高度。其中跳躍高度增加的最大數字有11 ± 6.3%,顯示FCT是可以短期有效改善跳躍高度的訓練方式

但以長期效果來看仍有待商榷,目前較無具有強烈證據顯示長期執行FCT訓練所能帶來的成效,但有研究也提到只有要定期再執行增強式訓練,肌肉勁度的強化在一定程度上就能改善下肢的爆發力

但這個訓練方式屬於較為進階的訓練方法,建議訓練者&運動員須擁有一定的肌力訓練經驗基礎再進行操作會比較安全

*Cal Dietz表示,他一般會給運動員操作4組循環的法式對比訓練

訓練課表範例

以下是一些常見的法式對比訓練的配對方式

一、跳躍模式訓練版本

在現有的科學研究中,提升垂直方向的爆發力量,對於運動專項有下肢三關節伸展的項目來說都有幫助

1.槓鈴深蹲

2.跨欄跳

3.槓鈴負重深蹲跳

4.彈力帶輔助加速跳

二、後側鏈訓練版本

1.六角槓硬舉

2.立定跳遠

3.六角槓負重跳

4.自由衝刺

三、上肢訓練版本

1.臥推

2.爆發伏地挺身

3.爆發藥球投擲

4.彈力帶輔助爆發伏地挺身

結論

法式對比訓練是屬於較進階的訓練方法,但他能為運動員帶來肌力及爆發力上的進步,達到促進運動表現的效果

在操作前要先確保客戶或運動員已經有一定的肌力訓練經驗及良好的跳躍動作模式,再執行訓練會較為安全,也能預防運動傷害的發生

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