三角肌:解剖構造與肌動學

三角肌就長在我們手臂跟肩膀的交接處,有在健身的朋友會戲稱它為「南瓜」,夢想練成「南瓜肩」,因為三角肌如果鍛鍊的好,外型確實跟南瓜很像

如果把三角肌鍛鍊得好,能增加一定程度的肩膀寬度,再加上胸肌良好的發展,在體型上能強化「倒三角」的視覺效果。肩膀寬度的增加也能讓腰部的維度在視覺上有修飾的效果,簡單來說肩膀如果練的好,會連帶感覺腰好像變細了,讓身體呈現「沙漏型」的身材

這些視覺上帶來的改變,能讓人在衣服的穿著搭配上更有加分的效果,讓你能變成穿衣「百搭」的身材

三角肌一般會分成前、中、後三側的肌肉纖維,我們常稱為:三角肌前束三角肌中束三角肌後束,要將三角肌練成渾圓的形狀,必須前中後束的肌肉纖維都鍛鍊到,才能有完整的發展

肌肉解剖構造

肌肉連接起始點(近端)

1.鎖骨外側1/3處:前三角肌
2.肩峰:中三角肌
3.肩胛棘:後三角肌

肌肉連接終止點(遠端)

三角肌粗隆

肌肉動作

前三角肌:

1.肩膀屈曲
2.肩關節水平內收
3.肩關節內旋
4.肩關節外展

中三角肌:

1.肩關節外展
2.肩關節屈曲

三角肌肩關節屈曲
肩關節屈曲
三角肌肩關節伸展
肩關節伸展
三角肌肩關節外展
肩關節外展

後三角肌:

1.肩膀伸展
2.肩膀水平外展
3.肩膀外旋

訓練要點

因為三角肌的前後側肌肉纖維剛好呈現拮抗的狀態,因此沒辦法用「一個動作」就練到全部的肌纖維;要好好的把三角肌前中後束的肌群全部都鍛鍊到,才有可能練出漂亮的「南瓜肩

有參與體態競賽:形體比賽的選手表示過,他三角肌的訓練方向會分成9種角度來鍛鍊;目前針對「形體比例」鍛鍊的相關文章內容並不多,但多位選手均指出他們的三角肌會細分成非常多角度去訓練,才能接近視覺上的飽滿狀態

在訓練三角肌時,大多會以過肩或平肩的方式操作,不管是肩推或是平舉,要雙手在身體前方平行呈現數字『11』的樣子做「窄肩推」訓練,還是手臂擺在身體側邊呈現「90度往上推」都是可行的方式,差別就在於使用肌群比例的不同

在做「窄肩推」時,肩關節的動作是以「肩膀屈曲」為主,因此會使用到較多的前三角肌;如果是「90度往上推」的話,則有點「肩膀外展合併屈曲」,因此前三角肌中三角肌都能鍛鍊到

但還是需要做個提醒,肩胛骨有一個較好活動的角度,稱為「肩胛面」,想像有一片板子把人體像切蛋糕那樣從上面往下切開,變成前後平面的話,那肩胛骨跟這塊板子的夾角約30-45度左右,我們的手臂在肩胛面上做動作的話,相對是比較理想跟安全的

*想像把手臂伸直,往前舉起為0度(矢狀面),往側邊舉起為90度(額狀面),兩個角度之間45度左右的位置偏外一點點,就是肩胛面(Scapular Plane)。如果手持壺鈴做肩推的話,對肩關節相對會比較友善,原因是在推的過程中肱骨會處在肩胛面的位置

如果是做「平舉」的動作,要鍛鍊前三角肌的話會以「前平舉」為主,肩關節動作是「肩屈曲」;想鍛鍊中三角肌的話會以「側平舉」為主,肩關節動作是「肩外展」,需注意的是在肩外展時可考慮在肩胛面上做肩外展對於肩關節的活動比較友善

後三角肌的鍛鍊,則是以手臂外展約45度的位置,做肩關節水平外展角度的划船動作或是單關節動作,能有較好的刺激效果

#下列可參考影片解說三角肌的肌纖維走向及功能

https://www.youtube.com/watch?v=0_CPETZy3Ls

參考書籍:

肌礎肌動學 第3版

人體解剖全書 第3版

蔡忠憲老師-每日一肌文章

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